gymwatch-woman-exercise

Eerst cardio of eerst krachttraining, welke volgorde is het slimst?

Stel, je hebt maar een halfuur om te kunnen sporten. Je wilt het maximale uit die dertig minuten halen. Moet je dan eerst beginnen met krachttraining en daarna nog wat rennen op de loopband? Of andersom? Het antwoord is helemaal afhankelijk van je doelen.

gymwatch-woman-exercise

Jouw doel: afvallen

Wil je afvallen, begin dan met krachttraining. Begin bijvoorbeeld met een HIIT-training van een paar minuten, waarbij je meteen bepaalde spiergroepen traint. Door de oefeningen raken je spieren al wat vermoeid, waardoor je een vliegende start maakt als je aan de cardio-oefeningen toe bent. Helaas kun je HIIT niet elke dag doen, dus je kunt ook ervoor kiezen om te variëren. Daarbij doe je HIIT in combinatie met cardio op maandag, woensdag en vrijdag en wissel je dat op dinsdag en donderdag af met crosstraining groepslessen zoals pilates of bodypump.

Jouw doel: meer spiermassa

In dit geval is de keuze gemakkelijk: begin met krachtoefeningen. Daarmee train je gerichter op bepaalde spiergroepen, terwijl dat met cardio eigenlijk niet mogelijk is. Je kunt urenlang hardlopen, maar als het de bedoeling is dat daardoor alleen je buikvet weggaat, dan is dat lastig te realiseren. Je lichaam bepaalt zelf op welke plekken van je lichaam de vetreserves worden aangesproken bij langdurige cardio-oefeningen. Met krachttraining kun je wel bepaalde spiergroepen gericht trainen.

Jouw doel: conditie op peil houden

Gaat het vooral om fit, flexibel en lekker in je vel zitten, dan maakt het eigenlijk niet zoveel uit welke oefeningen je eerst doet. Uit een onderzoek werden twee groepen mannen gevolgd. De ene groep begon eerst met cardio, de andere met krachttraining. Na 24 weken was er nauwelijks verschil meetbaar. Wel bleek dat de mannen die eerst met cardio begonnen meer tijd nodig hadden om te herstellen. Ook hadden de mannen die eerst krachttraining deden in de twee dagen na de workout meer serum testosteron in hun bloed, wat positief is voor de opbouw van spierkracht.

Jouw doel: trainen voor een wedstrijd

Ben je van plan om een marathon te lopen of aan een wedstrijd gewichtheffen mee te doen, begin dan met de workout die voor jou prioriteit heeft. Voor een hardloper kan dat sprintjes trekken zijn, voor een gewichtheffer kan het zin hebben om met de zwaarste oefeningen te beginnen. Je wilt niet uitgeput zijn door cardio-oefeningen terwijl je de eigenlijke training nog moet doen. Dat leidt alleen maar tot blessures.

Je weet het niet?

Misschien heb je niet zo’n duidelijk doel en ga je vooral naar de sportschool om in beweging te blijven of omdat je het leuk vindt. Eigenlijk maakt het dan niet zoveel uit met welk type oefeningen je begint. Probeer het te variëren: ene keer beginnen met cardio, de andere keer met krachttraining. Er zijn tegenwoordig ook groepslessen waarbij je kracht en cardio kunt combineren, zodat je niet hoeft te kiezen. Zeker als je beperkte tijd hebt, kan dat een uitkomst zijn en het heeft ook metabolische voordelen.

Heb je een hekel aan een bepaalde soort activiteiten, begin dan met de vervelende bezigheid, zodat je er vanaf bent. Of beter nog: probeer een ander soort activiteit te vinden, waarmee je vrijwel hetzelfde trainingseffect teweeg kunt brengen. Het doel is immers dat je sporten leuk blijft vinden, dus probeer activiteiten te vinden die je graag doet. Vraag eventueel medewerkers van de sportschool om advies welke alternatieve oefeningen of groepslessen je kunt doen.

Meer informatie vind je in het boek Which Comes First, Cardio or Weights?