hartslag-gezondheid

Hartslag laat zien hoe fit of gestresst je bent

Veel mensen denken dat je alleen hartslag moet meten om slimmer te kunnen trainen in de juiste hartslagzone. Maar je hartslag zegt ook veel over de mate waarin je fit bent.

hartslag-gezondheid

Er zijn steeds meer fitnesstrackers die een ingebouwde hartslagmeter hebben. De Fitbit Surge en de Fitbit Charge HR hebben er eentje. Er zit een hartslagmeter in het Apple Watch. Maar waar heb je je hartslag zoal voor nodig? Niet alleen om in de juiste hartslagzone te trainen. Je kunt er ook je fitheid mee in de gaten houden.

Veel van die hartslagmeters worden trouwens gemaakt door Mio, een bedrijf dat aanvankelijk navigatiesystemen en fietscomputers maakte, maar ook een reeks sporthorloges met hartslagmeter op de markt heeft gebracht. Mio levert ook de hartslagmeters in de TomTom- en Adidas-sporthorloges.

Fitheid meten met 60 seconden hartslagtest

Je kunt de hartslag gebruiken om te meten hoe je fitheid met sprongen vooruit gaat, als je bent begonnen met sporten. Daarvoor doe je een een 60 seconden-hartslagtest om je startpunt te bepalen. Een paar maanden later doe je opnieuw de test, die je als volgt uitvoert:

  1. Ga sporten op je maximale intensiteit. Je kunt daarvoor een paar minuten op maximale intensiteit gaan hardlopen, bij voorkeur een helling op. Je doet dit uiteraard alleen als je medisch gezond bent en (indien van toepassing) toestemming van je huisarts hebt.
  2. Stop met sporten en meet je hartslag.
  3. Wacht 60 seconden.
  4. Meet opnieuw je hartslag.

De snelheid waarmee je hartslag afneemt, zegt iets over je fitheid. Hoe sneller het omlaag gaat, hoe beter je conditie. Een goede conditie betekent dat je hartslag zich sneller aanpast aan de signalen van je autonome zenuwstelsel. Blijft je hartslag lange tijd hoog, dan is het tijd om je zorgen te gaan maken – of iets eraan te gaan doen. Probeer het maar eens en misschien ontdek je wel dat je lang niet zo fit bent als je had gedacht.

Slimmer trainen met hartslag

Je kunt je hartslag ook gebruiken om je sportactiviteiten efficiënter te doen. Er is een direct verband tussen hartslag en energieverbranding. Hoe sneller je hartslag, hoe actiever je bent. Maar een snelle hartslag is niet altijd het doel. Wil je vet verbranden, dan helpt hartslagmeting je om in een lagere hartslagzone te trainen dan je van nature zou doen. Daardoor hou je het langer vol en ben je niet binnen een kwartier uitgeput. Om vet te verbranden moet je een langere periode bewegen op een lagere intensiteit. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, dan doe je een intervaltraining met een hogere intensiteit. Je hartslag komt korte tijd boven een bepaalde drempelwaarde, in de anaërobe zone.

Veel sporthorloges en fitnesstrackers met hartslagsensor geven met kleuren of trillingen aan of je in de juiste hartslagzone zit. Je hoeft daarbij niet exact te weten wat je hartslag is: het maakt niet uit of het 125 of 130 is, zolang je je maar in de juiste zone bevindt. Een hartslagmeter hoeft daarom niet altijd een schermpje met cijfers te hebben.

Als sporter kun je ook nog letten op zweet en lactaatgehalte, maar voor doorsnee mensen die gewoon fit willen blijven is de hartslag een van de belangrijkste zaken die je in de gaten kunt houden.

Bloeddruk meten

Om je gezondheid in de gaten te houden kun je ook regelmatig je bloeddruk meten. Een normale bloeddruk is volgens de richtlijnen van huisartsen een bovendruk die lager is dan 160 en een onderdruk van 95 of lager. Ben je gezond en fit dan kun je je richten op een bovendruk van 120 en een onderdruk van 80. Lager is beter! Maar je bloeddruk moet ook weer niet te laag zijn. Bij waarden van 90/60 heb je een lage bloeddruk.

Hartslagvariabiliteit

Stress, ziekte en toename van plaque in het bloedvatenstelsel verhogen je bloeddruk. Daarmee hebben we ook meteen een aantal zaken genoemd die moeilijk te meten zijn. Stress bijvoorbeeld. Hoewel je ook daarbij kunt terugvallen op de hartslag, namelijk door de hartslagvariabiliteit (HRV) te meten. Hierbij wordt de variatie van hartslag tot hartslag bepaalt. Er zijn al accessoires die dat kunnen meten, zoals de Mio Fuse op de foto hieronder.

mio-fuse

Een gezond autonoom zenuwstelsel reageert op hormonale signalen vanuit je hersenen. Reageert je autonome zenuwstelsel niet, dan is er sprake van respira- toire sinusaritmie. Het is een signaal dat je zenuwstelsel overbelast is. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, klopt ons hart niet met de regelmaat van een klok. De tijdsduur tussen hartslagen varieert, waardoor er verschillende hartritmes ontstaan. Ook onze ademhaling is van invloed op de hartslag: bij inademen stijgt de hartslag, bij uitademen daalt deze weer. Een grotere variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen betekent dat het reguleringsvermogen van het autonome zenuwstelsel en de vitaliteit groter is.

Een interessant artikel over hartslagvariabiliteit is hier te vinden: De hartslagvariabiliteit als graadmeter voor de gezondheid.

Op basis van de HRV-waarde kun je de biologische leeftijd van een persoon uitrekenen. Daarbij wordt gebruik gemaakt van tabellen die de HRV-waarden van alle leeftijdsgroepen bevatten. Op die manier kun je bepalen hoe je scoort ten opzichte van anderen in jouw leeftijdsgroep.

Een interessant weetje is dat de HRV-waarde is ontstaan vanuit de ruimtevaart: de Russische professor Baevsky ontwikkelde HRV als een makkelijke manier om de gezondheid van astronauten in de gaten te houden, als ze in de ruimte waren. Uit de data kon hij aflezen als astronauten gestrest raakten. Je kunt met die data nog veel meer doen, zoals je optimale rusttijd tussen work-outs berekenen.