Op de negende dag van sportvasten ziet het menu eruit zoals ik ook doordeweeks zou eten: een flinke bak kwark als ontbijt, daarna een grote salade en ’s avonds een stukje vis met veel groente. Ik eet toch normaal al geen grote borden pasta, stapels boterhammen en andere koolhydraten, dus het valt voor mij erg mee. Ik noteerde vandaag in mijn ‘dagboek’ dat ik voor het sportvasten moet bijhouden dat ik zin in de dag had. Ik heb het bijna gehaald!
Hieronder lees je:
Wat mocht ik eten?
Het principe van opbouwdag 3 is dat je calorieën opbouwt in de vorm van onverzadigde vetten, eiwitten en beperkt koolhydraten. dat past precies in mijn straatje, dus ik moet deze dag fluitend kunnen doorkomen.
Het voorbeeldmenu ziet er zo uit:
Ontbijt: 1 appel en 1 kiwi (geen tropisch fruit zoals een banaan) en 300 ml magere kwark en 1 gekookt ei.
Lunch: een salade met 1 ons kipfilet en 2 eetlepels olijfolie als dressing. Neem na de lunch 100 gram pistachenoten.
Diner: 1 ons kabeljauw of tonijn met 300 gram gekookte groente en na het diner 50 gram pistachenoten.
Nou, kom maar op met al die pistachenootjes, want ik vind ze heerlijk.
Wat heb ik gegeten?
Ik besloot pas te gaan eten op het moment dat ik trek in mijn ontbijt zou krijgen. Inmiddels zat ik toen al op kantoor.
Mijn ontbijt bestond uit:
- 300 ml magere kwark 0%
- halve appel
- zwarte koffie
- roze aardbeiendrankje
- 3 pillen
De appel kreeg ik niet helemaal op, dus die heb ik bewaard voor ’s middags tijdens de lunch. Ik heb even gevraagd of het nog uitmaakt wanneer je wat opeet (misschien zit er een idee achter, beginnen en eindigen met veel eiwit), maar dat maakt niet uit. Je kunt dus ook ’s ochtends al aan een wokmaaltijd gaan zitten en pas ’s avonds fruit met kwark eten.
Mijn lunch bestond uit:
- 100 gram gemengde sla
- snoeptomaatjes
- 100 gram kipfilet
- halve appel
- olijfolie
- appelazijn en wat peper voor de smaak
Vandaag voor het eerst weer vlees, vis en zuivel, zoals je ziet. Voor het avondeten had ik een wokschotel met kabeljauw gepland, dat helaas iets te veel ketjap bevatte, iets wat niet op het lijstje stond. Maar… waar ik later pas achter kwam is dat je best mag variëren op de voorbeeldmenu’s die ze bij sportvasten geven. In dat geval moet je wel zelf even uitzoeken of het past binnen de eetprincipes van die dag, dus bij voorkeur met onverzadigd vet of eiwit, liever niet te veel koolhydraten. Bij ketjap is dat op het randje, want het belangrijkste ingrediënt bij veel ketjapmerken is suiker. Maar ik denk dat het uiteindelijk wel meeviel, want ik dronk het niet puur uit de fles.
Mijn avondeten bestond uit:
- 100 gram kabeljauw
- 300 gram gewokte groente
- olijfolie om te bakken
- vissaus, ketjap, zout en peper voor de smaak
Hoe heb ik gesport?
Vandaag weer drie workouts:
- 20 minuten lopen, hartslag 123
- 30 minuten lopen, hartslag 125
- 30 minuten steppen met gewichten, hartslag 132
Sporten is nu meer een kwestie om de tijd ervoor vinden, niet zozeer motivatie of energie. Ik heb overal zin in! Wat ik wel een beetje mis is het feit dat ik tot nu toe maar wat matige inspanning mag doen, waardoor ik het gevoel heb dat mijn spieren wat verslappen. Als je normaal twee keer per week weerstandstraining doet, ga je dat wel missen.
Vond ik het zwaar?
Ik had erg veel energie vandaag en voelde me inmiddels wel hersteld van de voorgaande dagen. Eigenlijk wil ik nu weer fanatieker gaan sporten, maar dat mag nog niet.
Vorige dag: Sportvasten dag 8: de tweede opbouwdag
Volgende dag: Sportvasten dag 10: de laatste dag
Dit artikel is onderdeel van een serie. Elders lees je mijn verwachtingen over sportvasten en mijn ervaringen en resultaten na sportvasten.